Savez-vous comment préparer une boisson à l’avoine maison? Apprenez à faire du lait d’avoine et découvrez ses propriétés

Saviez-vous que l’ AVOINE est l’une des céréales les plus consommées au petit – déjeuner ? C’est un aliment riche en nutriments auquel on attribue des propriétés qui nous aident à prévenir les maladies et à maintenir notre santé dans des conditions optimales.

L’avoine (en grains, en farine ou en flocons) peut être incorporée dans de nombreuses recettes de cuisine , des desserts aux soupes en passant par la pizza ou la pâte à pain ; Cependant, avez-vous déjà essayé la boisson à l’avoine ou le lait ?

Dans cet article, nous allons vous parler des bienfaits de la farine d’avoine et comment vous pouvez préparer une boisson végétale maison facilement et rapidement.

Qu’est-ce que la farine d’avoine?

L’avoine ( Avena Sativa L ) est une plante appartenant à la famille des graminées ( poacées ). L’ Organisation des Nations Unies pour l’ alimentation et l’agriculture (FAO) décrit l’avoine comme une plante avec de grandes panicules ouvertes et étendues qui supportent un petit nombre d’épillets. Chaque épillet est capable de produire jusqu’à deux grains d’avoine qui sont ensuite récoltés pour être utilisés comme aliment pour la consommation humaine ou comme fourrage.

Avena sativa L est l’ une des céréales les plus importantes pour la consommation humaine ; De plus, c’est l’une des espèces céréalières les plus cultivées au monde.

Actuellement, l’avoine est distribuée dans toute l’Europe et l’Amérique du Nord. Il est également cultivé en Afrique tropicale (principalement en Éthiopie et au Kenya), en Afrique du Sud, en Algérie, au Maroc et en Tunisie.

L’avoine se trouve dans les céréales, la farine, le son et les flocons d’ avoine.

Les flocons d’avoine sont obtenus par broyage de grains entiers ou brisés; Ces grains sont décortiqués et transformés pour la consommation humaine.

D’autre part, le son est la couche externe de l’avoine qui reste un résidu après le raffinage. Plus précisément, il est composé de l’épicarpe, du mésocarpe et de l’endocarpe; qui sont des couches très riches en protéines, vitamines et minéraux.

Bien que les deux formes d’avoine soient nutritives, le son a une teneur plus élevée en fibres solubles et insolubles .

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Contenu nutritionnel de l’avoine

L’avoine contient une valeur élevée en protéines par rapport aux autres céréales; Cependant, ce qui en fait un aliment vraiment précieux sur le plan nutritionnel, c’est la présence des huit acides aminés essentiels . Les acides aminés essentiels sont ceux qui ne sont pas produits par l’organisme mais qui sont nécessaires à son bon fonctionnement ; Pour cette raison, nous devons manger des aliments qui en contiennent et l’avoine fait partie de ces aliments.

Selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), un grain d’avoine pour 100 g de portion comestible contient :

• 8,2 g d’eau
• 389 kcal d’énergie
• 16,9 g de protéines
• 6,9 g de matières grasses
• 66,3 g de glucides
• 10,6 g de fibres alimentaires

Sa composition minérale est : 54 mg de Calcium, 177 mg de Magnésium, 523 mg de Phosphore, 4,7 mg de Fer, 4,0 mg de Zinc.

Sa teneur en vitamines est de : 0,76 mg de Thiamine (vitamine B1), 0,14 mg de Riboflavine (vitamine B2), 0,96 mg de Niacine (vitamine B3), 0,12 mg de Vitamine B6, 56 µg de folate.

Sa composition en acides aminés essentiels est : 234 mg de Tryptophane, 701 mg de Lysine, 312 mg de Méthionine, 895 mg de Phénylalanine, 575 mg de Thréonine, 937 mg de Valine, 1284 mg de Leucine et 694 mg d’Isoleucine.

Les acides gras contenus dans l’avoine pour 100 g de partie comestible sont : l’acide linoléique (2424 mg), l’acide oléique (2165 mg) et l’acide palmitique (1034 mg).

Avantages pour la santé de la consommation de flocons d’avoine

La farine d’avoine est un aliment qui offre de multiples bienfaits pour la santé, et en fait, cette céréale était utilisée à des fins médicinales dans le passé.

Il a été démontré que la consommation d’avoine aide à prévenir les maladies cardiovasculaires grâce à la présence de substances qui abaissent le taux de cholestérol sanguin. Deux des plus importants sont l’ avenasterol et la lécithine , des composants gras qui favorisent la santé cardiaque et interviennent également dans le fonctionnement du système nerveux . .

La fibre soluble de l’avoine, appelée bêta-glucane, réduit également le cholestérol de basse densité dans le sang. Cette fibre se trouve principalement dans le son d’avoine.

D’autre part, l’avoine favorise également la santé dentaire en protégeant nos dents des caries.

De même, la consommation de cette céréale aide à réguler le fonctionnement gastro-intestinal et exerce une activité hypoglycémiante qui stabilise la glycémie .

Selon Celiac UK , un organisme de bienfaisance britannique indépendant ; les coeliaques pourraient consommer de la farine d’avoine tant qu’elle n’a pas été soumise à une contamination croisée.

La contamination croisée est celle qui résulte du mélange de deux ou plusieurs grains pendant la récolte ou pendant la production. Parfois, l’avoine commerciale est souvent mélangée à de la farine de blé ou d’orge car ces céréales sont généralement cultivées toutes ensemble sur le même hectare.

Pour cette raison, Celiac UK recommande aux patients coeliaques de ne choisir que des flocons d’avoine étiquetés « sans gluten » et non autrement ; conseille de ne pas faire confiance aux produits étiquetés « 100% avoine » ou « avoine pure » car ces termes ne précisent pas si le produit est ou non exempt de contamination croisée. Trouvez des aliments sans gluten . .

Plusieurs études ont montré que l’ avénine (une protéine similaire au gluten dans l’avoine) ne provoque pas d’intolérance chez la plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque ; cependant, 5% des individus atteints de cette pathologie présentent des réactions défavorables à cette protéine.

Dans tous les cas, si une personne atteinte de la maladie cœliaque envisage d’incorporer de l’avoine dans son alimentation sans gluten, elle doit consulter son médecin au préalable et toujours effectuer ce processus sous surveillance.

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Comment faire du lait d’avoine maison

Maintenant que nous connaissons tous les apports nutritionnels que l’avoine peut nous offrir, vous pourriez être intéressé de savoir comment l’incorporer dans l’alimentation pour une consommation fréquente.

Le lait d’avoine est un bon moyen d’ ajouter cette céréale à notre alimentation . une boisson nutritive à base de plantes idéale pour les personnes intolérantes au lactose, qui mènent un mode de vie végétalien ou qui souhaitent simplement incorporer plus d’aliments à base de plantes dans leur alimentation. .

N’oubliez pas que le lait végétal et le lait de vache diffèrent par certains composés et, de plus, les nutriments qu’ils partagent, comme le calcium et certaines vitamines, sont présentés dans des proportions différentes. Pour cette raison, nous ne pouvons souligner que les laits végétaux tels que les laits de soja, de riz ou d’avoine sont un substitut nutritionnel au lait bovin. Cependant, le lait d’avoine reste l’une des boissons végétales les plus nutritives avec une teneur élevée en macronutriments.

Si vous voulez savoir comment préparer du lait d’avoine maison, vous devez suivre cette recette facile. .

Ingrédients:

• 60 grammes de flocons d’ avoine en flocons ou en flocons
• 1 litre d’eau.
• Naturellement, c’est délicieux, mais si vous voulez sucrer vous pouvez utiliser du miel , du sirop d’agave ou l’édulcorant de votre choix.
• ½ cuillère à soupe de vanille ou de cannelle (facultatif).
• 1 pincée de sel (facultatif).

Traiter:

Étape 1 : Versez les flocons d’avoine dans un bol avec 500 ml d’eau et laissez tremper pendant 8 à 10 heures. Faire tremper les flocons d’avoine les ramollira et les rendra plus faciles à moudre. Cela rendra également votre boisson plus concentrée; Si vous voulez que votre lait ait une consistance plus liquide, laissez-le tremper moins longtemps.

Étape 2 :  Versez les flocons d’avoine avec l’eau de trempage dans le mixeur et ajoutez l’autre demi-litre d’eau.

Si vous voulez sucrer ou ajouter des épices, faites-le maintenant. Puis, de vitesse moyenne à maximale, mélangez le tout pendant 2 minutes.

Étape 3 : Filtrez votre boisson à travers une passoire à mailles fines tout en remuant et en pressant les flocons d’avoine avec une cuillère pour extraire le plus de liquide possible. Vous pouvez également le faire avec un sac en coton ou un chiffon.

Votre lait d’avoine maison est maintenant prêt à boire ! Pour conserver ses propriétés plus longtemps, placez-le dans un récipient en verre avec un couvercle hermétique et mettez-le au réfrigérateur. Le lait d’avoine fait maison dure deux à trois jours.

Contre-indications du lait d’avoine

Bien que certaines études montrent que la majorité des personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent consommer de l’avoine sans subir d’effets indésirables, sachez qu’il est possible que vous fassiez partie d’un plus petit pourcentage d’intolérances à l’avenine.

Si vous êtes intolérant au gluten et que vous souhaitez incorporer des flocons d’avoine dans votre alimentation, consultez votre médecin et restez sous surveillance.

Les références

1. FAO https://www.fao.org/WAICENT/faoinfo/economic/faodef/FAODEFS/H14F.HTM
2. Famille des graminées, Avena sativa L. : avoine. Université publique de Navarre. https://www.unavarra.es/herbario/pratenses/htm/Aven_sati_p.htm
3. Assefa, G., 2006. Registre Avena sativa PROTA4U. Brink, M. & Belay, G. (éditeurs). PROTA (Ressources végétales d’Afrique tropicale / Ressources végétales de l’Afrique tropicale), Wageningen, Pays-Bas. https://www.prota4u.org/database/protav8.asp?g=pe&p=Avena+sativa+L.
4. USDA, 2004. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Publication 17. [Internet] US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory, Beltsville Md, États-Unis https: / /ndb.nal.usda.gov/ndb/ food/show/6507?n1=%7Bn1%3D%7BQv%3D1%7D%2C+Qv%3D1%7D&fgcd=&sort=default&offset=&format=Stats&new=&measureby=&ds= Standard + Référence & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =
5. Royaume-Uni coeliaque. Avoine. https://www.coeliac.org.uk/gluten-free-diet-and-lifestyle/gf-diet/oats/
6. Royaume-Uni coeliaque. L’avoine et le régime sans gluten. 2010. https://www.coeliac.org.uk/about-us/news/oats-and-the-gluten-free-diet/
7. Université de Las Palmas de Gran Canaria. Gruau, nutritif et sain. 2008. https://www2.ulpgc.es/hege/almacen/download/6/6693/La_avena.pdf
8. Lait de soja. Lait d’avoine. Recette maison, propriétés, avantages et autres détails. https://lechedesoja.net/leche-de-avena/