Sarrasin ou Sarrasin : valeur nutritionnelle et avantages de manger cette pseudo-céréale sans gluten

Qu’est-ce que le sarrasin ou le sarrasin ( Fagopyrum esculentum ) ? Le sarrasin , également connu sous le nom de sarrasin ou blé noir est une pseudo-céréale (comme le quinoa et l’ amarante ) aux multiples bienfaits pour la santé et idéale pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque et de sensibilité au gluten.

Originaire d’Asie centrale et des plaines de Sibérie, le sarrasin s’est répandu en Europe puis en Amérique grâce à sa culture simple, son cycle court et sa grande capacité à s’épanouir en s’adaptant aux sols acides et peu fertiles.

Bien qu’il ait des caractéristiques similaires aux céréales, il n’appartient pas à la famille des graminées mais aux polygonacées, c’est-à-dire que le sarrasin n’est pas une céréale, c’est pourquoi il est connu sous le nom de pseudo- céréale . Le grain du Fagopyrum esculentum a une curieuse forme triangulaire ou pyramidale et est de couleur brun foncé ou crème.

Comme curiosités, mentionnons que la culture du sarrasin favorise l’activité apicole et la production de miel, qui a aussi une couleur plus foncée. Ses fleurs sont utilisées aussi bien en pharmacie qu’en médecine populaire, isolant la rutine -un alcaloïde- pour traiter la fragilité et la perméabilité des capillaires sanguins.

Toujours dans la médecine populaire, les graines mûres broyées, appliquées sous forme de cataplasme, ont été utilisées pour soigner l’eczéma , et les coquilles de sarrasin sont utilisées au Japon pour remplir les oreillers qui aident à soulager les tensions dans les épaules et le cou .

Le sarrasin peut être trouvé en grains entiers ou sous forme de farine. Le grain se cuit comme du riz : 1 mesure de sarrasin pour 2 d’eau. Une fois l’ébullition atteinte, faites-la bouillir pendant environ 15 minutes.

La farine de sarrasin , au manque de gluten, est utilisée à la fois pour remplacer la farine de blé pour les produits de panification tels que pains, crêpes et gâteaux, mais également utilisée dans des préparations pour le petit déjeuner ou des barres énergétiques.

Les jeunes pousses et les feuilles vertes de Fagopyrum esculentum sont également consommées en médecine pour stimuler la circulation, à la fois cuites et dans la préparation d’infusions.

Valeur nutritionnelle du sarrasin

C’est un aliment nutritif, énergétique et utile pour une large gamme de préparations pour la consommation humaine.

Glucides (70 g pour 100 g) : mannose, galactose, xylose et acide glucuronique.

Protéines (10 g pour 100 g): se distingue par sa haute valeur biologique et sa grande disponibilité, pouvant être assimilées à 70%. Il a une teneur élevée en lysine, un acide aminé absent de la plupart des céréales, et manque de prolamines formant du gluten, ce qui en fait une bonne alternative pour les coeliaques et les personnes allergiques au blé tendre.

Lipides : avec des acides gras polyinsaturés parmi lesquels se distinguent les oméga-6, importants pour la croissance et le développement normal du cerveau et de l’acuité visuelle.

Il met également en évidence sa teneur en fibres (4 g/100 g), bénéfiques pour améliorer le transit intestinal, en plus d’avoir des flavonoïdes et des flavones, des acides phénoliques, des tanins condensés et des phytostérols, d’une grande importance dans l’activité antioxydante.

Vitamines : la vitamine E se démarque, un antioxydant qui protège les cellules de l’organisme contre les radicaux libres et aide à maintenir le système immunitaire ; ainsi que les vitamines B1, B2, B3 et B6, qui aident à obtenir de l’énergie par l’alimentation et participent à différents processus et fonctions exécutés dans notre corps.

Minéraux : avec potassium, magnésium, calcium, phosphore, fluor et fer.

Avantages de consommer du sarrasin

De nombreuses analyses ont montré que le sarrasin ou la farine de sarrasin a des effets exceptionnellement bénéfiques pour le maintien de la santé humaine et la prévention des maladies.

Parmi les principaux avantages, citons :

• Atténuer l’effet des maladies cardiovasculaires , ainsi que la perméabilité et la fragilité vasculaire, grâce à l’apport de minéraux.

• Lutte contre l’ hypertension et le cholestérol , grâce à l’apport de la routine des flavonoïdes, un antioxydant aux multiples bienfaits pour la santé, prévenant également la formation de caillots et prévenant l’hypertension artérielle.

• Antioxydant naturel, grâce à l’action des vitamines et des flavonoïdes.

• L’efficacité de la rutine flavonoïde du sarrasin est renforcée par la vitamine C. Il a été démontré que la consommation régulière de 30 g de sarrasin abaisse la tension artérielle quels que soient les autres facteurs tels que l’âge et le poids, et aide à prévenir les maladies associées.

• Prévention de l’obésité et du diabète, car les glucides (20 % des céréales cuites), les graisses et les fibres peuvent avoir un effet régulateur sur la glycémie après avoir mangé.

• Des recherches cliniques ont montré que le sarrasin pouvait réduire la teneur en graisses et en sucre, ainsi que le cholestérol dans le sang.

• Activité anticancéreuse, particulièrement associée à la teneur en fibres qui atteignent le côlon sans être digérées et, lorsqu’elles sont fermentées, génèrent des acides gras à chaîne courte qui nourrissent la paroi de l’intestin, réduisant ainsi le risque de cancer du côlon.

• D’autre part, l’apport de vitamines du complexe B du sarrasin a des bienfaits abondants dans le traitement de l’ anxiété, du stress et de la dépression , en stimulant le système nerveux central, en améliorant la concentration et la mémoire .

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Contre-indications au sarrasin

Les personnes allergiques au latex et au riz ou à d’autres céréales peuvent présenter une réactivité croisée lorsqu’elles prennent du sarrasin.

De la même manière, et selon le degré de la maladie cœliaque, l’origine doit être très bien contrôlée et vérifier sur l’étiquette qu’il n’y a pas de contamination croisée et que le sarrasin n’a pas de traces de gluten.

Sources

• « Sarrasin : Une option différente » (Fiche 44), Nutrition et éducation alimentaire, Ministère de l’Agro-industrie de l’Argentine, 2015
• «Sarrasin», Josep Vicent Arnau. Naturopathe et Acupuncteur.
• «Fagopyrum esculentum. Moench, culture et propriétés. INIA RTA2009-00099 expérience de projet », Dr. Eva Ma. García Méndez. Centre de recherche et de formation agricoles, Gouvernement de Cantabrie. 2017.
• FAO, Sarrasin commun ( Fagopyrum esculentum )
• «Advances in Buckwheat Research», compte rendu du 9e Symposium international sur le sarrasin, Prague 2004.