Le quinoa, un aliment très répandu ces dernières années en raison des propriétés et des bienfaits qu’il apporte à la santé. L’apport de protéines (acides aminés), de fibres et de minéraux comme le magnésium en font un aliment complet et sain qui profite à la santé des personnes qui en intègrent régulièrement la consommation dans leur alimentation .
Ces dernières années, le quinoa a gagné en importance dans les pays du monde entier grâce à la découverte de sa haute valeur nutritionnelle.
Avec le soja, le quinoa est devenu l’un des aliments préférés du régime végétalien grâce à sa teneur élevée en protéines. Étant l’une des meilleures sources de protéines à base de plantes, cette pseudo-céréale a gagné le nom de super aliment pour de nombreuses personnes.
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Qu’est-ce que le quinoa ?
Le quinoa ou quinoa (Chenopodium quinoa willd) est une pseudo- céréale ou pseudo-céréale appartenant à la famille botanique des Chénopodiacées , au même titre que les légumes à feuilles vertes comme les épinards et les bettes et les légumes comme les betteraves ou les betteraves .
En plus du quinoa, il existe d’autres pseudo-céréales très nutritives qui procurent des bienfaits pour la santé, comme le sarrasin ou le sarrasin et l’ amarante .
Le quinoa est originaire des régions andines, il est présent en Amérique latine depuis l’époque précolombienne, période durant laquelle sa culture était interdite en raison de la valeur sacrée que les indigènes lui accordaient.
Le quinoa n’est pas une céréale , c’est parce qu’il ne fait pas partie de la famille des graminées (poacées) ; groupe auquel appartiennent les céréales telles que le blé, l’ orge , l’ épeautre , le riz et l’ avoine . Cependant, le quinoa est toujours une graine cultivée comme céréale et également moulue pour être utilisée comme farine.
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Ce pseudograin peut être semé dans des sols arides, ne nécessite pas beaucoup d’eau et est capable de survivre à des conditions climatiques défavorables ; En raison de ces caractéristiques, cette plante était connue par les Incas sous le nom de « graine mère » .
Selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), les pays avec la production de quinoa la plus élevée sont le Pérou, la Bolivie et les États-Unis ; où le Pérou et la Bolivie représentent près de 80% de la production mondiale. De leur côté, les données indiquent que les États-Unis importent 45 % de la production mondiale de quinoa. Les autres pays producteurs de quinoa sont l’Équateur, le Chili, l’Argentine et la Colombie.
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Types de quinoa
Bien que le plus populaire soit généralement le quinoa blanc, il existe d’autres types de quinoa.
Parmi les variétés de quinoa, on trouve trois types principaux :
- Quinoa blanc : il a une saveur légèrement marquée, il n’altèrera pas la saveur du plat dans lequel vous l’incluez.
- Quinoa rouge : on peut dire que sa saveur ressort plus que dans le cas du quinoa blanc.
- Quinoa noir : il peut avoir une texture plus croquante que les précédents.
La valeur nutritionnelle des types de quinoa ou de quinoa est très similaire, avec peu de différences entre elles.
Il ne s’agira que de les essayer afin de savoir lequel correspond le mieux à vos goûts.
Propriétés du quinoa
Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), le contenu nutritionnel du quinoa est comparable à celui d’autres céréales telles que le maïs, le blé, le riz et les haricots. Pouvoir les dépasser, à de nombreuses reprises, dans la teneur en certains nutriments.
Le tableau suivant indique le nombre de calories et la teneur en macronutriments de chacun des grains.
Le quinoa est l’une des céréales les plus riches en protéines végétales . Cependant, sa véritable valeur réside dans la qualité de ces protéines. Le quinoa contient les huit acides aminés essentiels que le corps humain a besoin d’incorporer dans l’alimentation, à savoir : l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
À l’exception du quinoa, la plupart des grains ou céréales sont pauvres en acides aminés essentiels. Alors que les grains sont pauvres en lysine et les légumineuses ont une teneur plus faible en acides aminés soufrés méthionine et cystéine (un dérivé de la méthionine); Le quinoa contient toutes ces substances en proportion considérable.
Bien que ces acides aminés soient nécessaires pour les personnes de tous âges, ils s’avèrent d’une importance vitale dans le développement des enfants âgés de 3 à 10 ans.
Le quinoa contient également des fibres alimentaires , qui bien que non digestibles, améliorent et facilitent la digestion, rassasient et préviennent la constipation et les problèmes digestifs comme le cancer du côlon. Les quantités de fibres dans le quinoa varient selon les espèces et selon que le quinoa est cuit ou non. Le quinoa cru contient entre 13,6 g et 16,0 g de fibres pour 100 g de poids selon la FAO.
Concernant sa teneur en matières grasses, le quinoa en contient 6,3 g pour 100 g de poids ; ce qui en fait l’une des céréales les plus caloriques. Cependant, les graisses présentes dans le quinoa sont des graisses saines , car leur teneur est principalement basée sur l’acide linoléique (oméga 6) et l’acide linolénique ( oméga 3 ).
Le quinoa est également une riche source de minéraux tels que le calcium, le fer, le magnésium , le phosphore, le potassium et le zinc. Pour profiter des minéraux du quinoa, il est nécessaire d’extraire et de jeter la couche externe du grain car elle contient des saponines ; une substance qui réduit l’absorption minérale et est responsable du goût amer du quinoa.
Les vitamines présentes en plus grande quantité dans le quinoa sont la thiamine (vitamine B1), la riboflavine (vitamine B2), l’acide folique (vitamine B9) et la niacine (vitamine B3). Il contient également de la vitamine E , mais celle-ci diminue après la transformation et la cuisson du quinoa.
Avantages du quinoa
Le quinoa, comme je l’ai souligné précédemment, est considéré par beaucoup comme un super aliment, apprécié pour sa riche contribution nutritionnelle. En raison de sa haute valeur protéique , c’est un aliment exceptionnel pour tous les types de personnes, en particulier celles qui suivent un régime végétalien ou végétarien .
Un autre avantage que l’on retrouve dans le quinoa est que, étant un aliment d’origine végétale, il est exempt de cholestérol, ceci ajouté à sa teneur en graisses saines (gras monoinsaturés), ces graines nous aident à préserver la santé cardiovasculaire .
D’autre part, le quinoa peut se substituer aux pâtes pour les personnes atteintes de diabète sucré ou qui souhaitent réduire leur apport en glucides ; car s’il est préparé pendant un temps de cuisson inférieur à 15 minutes, il ne se dégagera pas assez d’amidon pour altérer les index glycémiques des diabétiques.
Une étude qui a cherché à mesurer l’effet de la consommation de quinoa en complément de l’intervention nutritionnelle de sujets prédiabétiques ; ont constaté que la consommation de quinoa pendant 28 jours provoquait une diminution de l’indice de masse corporelle, augmentait la sensation de satiété et de satiété , diminuait le taux d’hémoglobine glycosylée et maintenait la glycémie basale stable.
Le quinoa est un aliment sans gluten, il peut donc être consommé par les personnes atteintes de la maladie cœliaque. avec sensibilité ou intolérance au gluten .
Les phytoestrogènes contenus dans le quinoa aident à prévenir les cas d’ ostéoporose , ce qui est particulièrement intéressant chez les femmes ménopausées ou qui sont dans cette phase.
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Comment préparer le quinoa
Le quinoa peut être préparé de différentes manières ; Il peut être bouilli, cuit, grillé et même transformé en pop-corn (quinoa). De plus, il peut être utilisé pour accompagner les recettes de cuisine de ragoûts, purées et soupes et en accompagnement de plats principaux.
Quelle que soit la recette que vous envisagez de préparer, il est toujours nécessaire de retirer la couche externe du quinoa pour éviter d’avoir un goût amer. Pour s’en débarrasser, il faut laver les graines de quinoa et les mélanger dans un bol d’eau. Laissez-les reposer 10 minutes puis égouttez.
Une fois nos quinoas propres et sans leur enrobage amer, nous pouvons procéder à leur cuisson. Pour le préparer, ajoutez le quinoa dans une casserole d’eau bouillante et laissez cuire à feu moyen pendant 15 à 20 minutes. Aussi simple que cela.
Recettes de quinoa
Avez-vous déjà goûté les burgers au quinoa, le lait ou la boisson au quinoa maison ?
Le quinoa peut être utilisé dans différentes recettes ; étant possible de préparer des plats salés tels que des soupes ou des plats sucrés tels que des crêpes ou des muffins. Si vous avez décidé d’incorporer cet aliment à votre alimentation mais que vous ne savez toujours pas quoi préparer avec, ces deux recettes de quinoa, en plus de la recette de burger au quinoa et de la recette de boisson au quinoa que je vous ai laissée ci-dessus, peuvent vous aider à obtenir a débuté.
Première recette : Salade de quinoa aux blettes et fromage de chèvre
Ingrédients:
- 1 botte de 450 g de blettes.
- Huile d’olive vierge extra.
- 1 oignon rouge moyen, haché
- 3 gousses d’ail.
- 1 tasse de quinoa.
- 1 cuillère à café de moutarde.
- 1 tasse de bouillon de légumes ou d’eau.
- 340 g de champignons coupés en deux.
- 114 g de fromage de chèvre.
- Sel et poivre au goût.
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Préparation:
Étape 1 : Séparez les feuilles de blettes de la tige et coupez la tige en petits morceaux. Les feuilles, conservez-les pour une étape ultérieure.
Étape 2 : Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une casserole. Ajouter l’oignon, l’ail et les tiges de bettes et faire sauter pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que vous remarquiez que les légumes sont tendres. Ajouter ensuite le quinoa et la moutarde et remuer environ 5 minutes de plus. Ajouter le bouillon de légumes, mélanger et assaisonner de sel et de poivre au goût. Porter à ébullition, couvrir la casserole et cuire 15 à 20 minutes jusqu’à ce que le liquide soit absorbé. Retirez la casserole du feu et laissez reposer.
Étape 3 : Ajoutez le reste d’huile d’olive dans une poêle et faites chauffer à feu moyen. Ajouter les champignons et faire sauter, en remuant, pendant 10 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
Étape 4 : Ajouter les champignons et les blettes au quinoa cuit, cuire encore 5 à 10 minutes et enfin émietter le fromage de chèvre juste avant de servir.
Deuxième recette : Gâteaux croustillants de quinoa aux amandes, romarin et Dijon
Ingrédients:
- 1 tasse de quinoa.
- ½ tasse d’amandes hachées.
- 2 cuillères à soupe d’échalotes ou de ciboulette hachées.
- 1 cuillère à soupe de romarin frais haché.
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon.
- Poivre noir.
- Huile d’olive vierge extra.
- Quartiers de citron pour servir.
Traiter:
Étape 1 : Dans une casserole moyenne, ajoutez 2 ¼ tasses d’eau et placez le quinoa à cuire. Laissez cuire jusqu’à ébullition, puis réglez le feu pour que le mélange ait un bouillonnement doux. Couvrir la casserole et cuire 25 à 30 minutes en remuant de temps en temps. Dès que les grains sont tendres et que le liquide est épais, éteignez le feu et transférez le quinoa dans un bol.
Étape 2 : Préchauffer le four à 200°C. Verser les amandes, les échalotes, le romarin et la moutarde sur le quinoa. Ajouter une pincée de sel et de poivre. Maintenant que vous avez formé la pâte, faites 8 hamburgers avec vos mains.
Étape 3 : Versez l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen et lorsque l’huile est chaude, placez les gâteaux et faites cuire pendant 4 minutes, pendant lesquelles ils doivent être dorés et croustillants. Retournez les gâteaux pour les faire cuire de l’autre côté et attendez encore 4 minutes. Et voila, vous pouvez maintenant déguster vos galettes de quinoa croustillantes .
Contre-indications du quinoa
Le quinoa est un aliment sûr et il n’y a aucune contre-indication à sa consommation.
Les références:
- https://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/es/
- https://www.usda.gov/media/blog/2013/08/16/quinoa-plant-lot-potential
- https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=309253341021
- https://doi.org/10.1093/dnares/dsw037