Savez-vous quels sont les aliments de saison en hiver ? Découvrez les aliments disponibles pendant la saison la plus froide de l’année, les nutriments qu’ils nous apportent et qui sont bénéfiques pour notre santé et comment les consommer pour mieux en profiter.
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Une alimentation saine est à la fois variée, équilibrée et modérée, car certains groupes d’aliments fournissent des nutriments que d’autres groupes n’ont pas.
Bien que ce qui précède soit évident et conseillé tout au long de l’année, en hiver, cela devient encore plus important. Un bon équilibre de nutriments améliore les défenses et l’humeur du corps .
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Vitamines en hiver
Le corps se renouvelle en permanence, ce qui demande de l’énergie et des nutriments. Les nutriments sont obtenus à partir d’aliments tels que : les macronutriments (protéines, lipides et glucides) et les micronutriments (vitamines et minéraux).
Pour maintenir une bonne santé nutritionnelle, il est nécessaire de consommer quotidiennement environ 50 nutriments issus des aliments.
Les vitamines agissent dans la régulation du métabolisme, permettant de transformer les aliments en énergie.
La consommation de fruits et légumes « de saison » n’est pas un simple marketing écologique. En plus de contribuer à un modèle de production alimentaire plus durable, ils ont une meilleure saveur, une plus grande valeur nutritionnelle et fournissent les nutriments nécessaires à notre corps pour faire face à cette période spécifique de l’année.
En raison de la température ambiante, pendant l’été, il est plus facile de consommer des fruits et légumes, car ils ont un effet rafraîchissant et léger. Mais les fruits et légumes d’hiver, en plus des vitamines B et C, apportent une bonne quantité d’eau que, avec des températures plus basses, on a tendance à oublier.
Aliments de saison essentiels en hiver
Agrumes
Parmi les espèces botaniques remarquables figurent l’ orange douce ( Citrus sinensis L. ), la mandarine ( Citrus Reticulata Blanco ), le citron ( Citrus citron L. ) et le pamplemousse ( Citrus paradisi ), tandis que les clémentines sont le résultat d’une hybridation entre l’orange douce et la mandarine.
Ces fruits ont une faible valeur d’énergie et de haute teneur en composés bioactifs ayant des propriétés antioxydantes, des fibres solubles et insolubles, la vitamine E, l’ acide citrique, des composés phénoliques, β-carotène et de vitamine C .
La vitamine C, ou acide ascorbique, est un nutriment qui aide à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Le corps a besoin de vitamine C pour fabriquer du collagène, une protéine qui aide à la cicatrisation des plaies et à la régénération de la peau .
D’autre part, la vitamine C joue un rôle essentiel dans l’absorption du fer présent dans les aliments d’origine végétale et contribue au fonctionnement du système immunitaire pour protéger l’organisme des maladies .
Bien que de nombreux aliments contiennent de la vitamine C, les agrumes peuvent fournir le total de la quantité quotidienne recommandée en un seul morceau.
La carence en vitamine C (due à un apport inférieur à 10 mg par jour pendant plusieurs semaines) peut entraîner le scorbut, provoquant fatigue, gonflement des gencives, imperfections cutanées, douleurs articulaires, cicatrices, dépression et anémie .
En plus de consommer des fruits frais ou des jus, il est recommandé d’utiliser le jus en macérations et pour habiller les salades afin de profiter de sa contribution à l’assimilation du fer non homo (issu des aliments végétaux).
D’autres fruits de saison en hiver qui fournissent de la vitamine C sont le kiwi , la grenade , la mangue et le raisin .
Crucifères ou Brasicáceas
La famille des crucifères comprend, entre autres, le chou (ou chou), le chou – fleur , le romanescu , les choux de Bruxelles et le brocoli (ou brocoli), également le radis , le navet et la moutarde sauvage. Ces légumes sont une source concentrée de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires.
Parmi les composants nutritionnels, on distingue les vitamines (vitamine C, acide folique (B9), vitamine K, tocophérols et provitamine A) et les minéraux (fer, calcium, sélénium, cuivre, manganèse et zinc) mais leur caractéristique principale est la synthèse de composés riches en soufre, tels que les glucosinolates .
L’apport d’énergie et de fibres varie remarquablement de l’un à l’autre, mais se démarque la présence de caroténoïdes et de tocophérols, qui sont impliqués dans la réduction du risque de maladies dégénératives et de certains types de cancer .
Parmi les bienfaits pour la santé des crucifères , la prévention des altérations métaboliques, des maladies neurodégénératives, des problèmes respiratoires, de l’activité antimicrobienne et caridioprojective est également mise en évidence .
Même si les vitamines peuvent se détériorer pendant la cuisson, certains de ces légumes ou des parties de ces légumes (comme les inflorescences de brocoli) peuvent être consommés crus râpés – avec quelques gouttes de citron et d’huile d’olive – et sont excellents pour les régimes amaigrissants, est recommandé de les inclure dans le régime plusieurs fois par semaine.
Quels sont les autres légumes de saison en hiver ?
En plus de ces légumes, nous avons du fenouil , des artichauts , du céleri , des patates douces , des betteraves , du maïs , de la citrouille et des légumes à feuilles vertes comme les bettes et les épinards , ce sont aussi des aliments d’hiver et fournissent une grande quantité de nutriments, principalement du fer, des vitamines A, C et E et la leutéine.
Comment profiter de sa valeur nutritive
Aucun aliment n’est complet pour l’homme et, puisque les nutriments sont répartis dans différents aliments, c’est une combinaison d’entre eux qui peut offrir une alimentation équilibrée.
La valeur nutritionnelle potentielle et réelle des aliments varie en fonction de plusieurs facteurs :
- Type de préparation : consommer les aliments crus ou cuits, et selon la façon dont ils sont cuits, cela peut faire une grande différence. Les vitamines sont très sensibles à la lumière, à la chaleur, à l’oxygène et à d’autres agents externes ; les minéraux peuvent être lessivés dans l’eau de cuisson si l’eau n’est pas consommée.
- Interaction des composants de l’alimentation : la vitamine C augmente l’absorption du fer inorganique transformant sa biodisponibilité ; des substances telles que les phytates (grains entiers et légumineuses) peuvent diminuer l’absorption de certains minéraux.
- Quantité et fréquence de consommation : si la pomme de terre contient beaucoup moins de vitamine C que l’orange, dans les populations où elle est consommée en grande quantité, c’est la principale source de cette vitamine.
- Synthèse dans l’organisme : certaines personnes, par manque d’exposition au soleil, ont besoin de consommer des aliments riches en vitamine D (poisson bleu, jaune d’œuf, foie, produits laitiers), pour lesquels la valeur nutritionnelle de ceux-ci est plus élevée.
Par conséquent, l’alimentation hivernale n’a pas besoin d’être lourde, mais doit être équilibrée et variée pour assurer un apport nutritionnel adéquat pour maintenir une bonne santé et un bien-être.
Sources
- « Bilan nutritionnel, composés bioactifs et activité antioxydante des agrumes : clémentines et oranges pigmentées », Laura Cebadera Miranda. Université Complutense de Madrid, 2017.
- «Faits sur la vitamine C,» National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. 2016.
- «Pour que nos défenses ne baissent pas, quelles vitamines ne faut-il pas oublier en hiver ?» Magazine Santé CASMU, 2014.
- «Bénéfices des légumes crucifères pour la santé humaine», Nicolás Pedreros Hernández. Université nationale de Colombie, 2016.
- «Manuel de nutrition et diététique», Ángeles Carbajal Azcona. Université Complutense de Madrid, 2013.