Si vous êtes fan de légumineuses , vous ne saviez peut-être pas qu’il existe une légumineuse qui ne se mange pas dans le même type de recettes que les autres : ce sont les lupins. Les lupins sont des graines comestibles dont se distingue leur action hypocholestérolémiante, hypoglycémiante, hypotensive, cardioprotectrice, antioxydante et ils sont très nutritifs .
Dans cet article, je vais vous dire quelles sont les propriétés et les avantages de la consommation de lupins, comment vous devez les manger et quand cela n’est pas recommandé en raison de ses effets indésirables possibles. et si vous ne les avez pas encore mangés après avoir lu cet article, vous serez encouragé à le faire.
Que sont les lupins ?
Le lupin est un aliment classé comme légumineuse. Il est communément connu sous différents noms : de chochos, lupin blanc, tramusos, almorta, mouton blanc, entremozo, parmi les plus populaires.
Les lupins portent le nom scientifique Lupinus albus. Le mot lupin vient du latin lupus = loup, les Romains appelaient la plante « herba lupina » (herbe à loup).
Les lupins se trouvent principalement dans la région méditerranéenne, mais en raison de leurs valeurs nutritionnelles, leur consommation s’est étendue au reste de l’Europe et de l’Amérique latine.
Les graines de lupin sont arrondies, mesurant environ 1 à 3 cm, de couleur jaune due à la zéaxanthine, un pigment naturel qui appartient à la famille des carotènes.
Ils ont un goût légèrement amer en raison de la quantité d’alcaloïdes qu’ils contiennent naturellement.
Il existe des écrits grecs et romains où la culture du lupin est mentionnée depuis environ 2000 ans avant JC
Depuis la Seconde Guerre mondiale, des chercheurs allemands se sont intéressés à la quantité de protéines végétales que possède cette plante. Ce fut le point de départ d’autres études, perfectionnant le système industriel pour obtenir des variétés plus productives et d’autres au goût sucré, c’est-à-dire exemptes d’alcaloïdes et de substances toxiques.
Propriétés des lupins
Les graines de lupin contiennent presque autant de protéines d’excellente qualité que le soja, environ 35 à 40 %.
C’est une excellente source de fibres, contient des fibres solubles, insolubles et de l’hémicellulose, cette dernière est un type de fibre insoluble que possède la cellule végétale.
Par rapport à la plupart des légumineuses, la teneur en glucides digestibles est beaucoup plus faible et comprend majoritairement des oligosaccharides, favorables à la santé, tandis que l’amidon est quasiment absent dans la composition nutritionnelle des lupins.
Sa teneur en matières grasses est variable entre 8 et 12 %, et le meilleur, c’est qu’il s’agit majoritairement d’oméga-6 et d’ oméga-3 .
De plus, les lupins contiennent des phytostérols , un composant présent dans certains aliments d’origine végétale et qui ont d’excellentes propriétés pour la santé : ils ont une action antioxydante, aident à réduire l’hypertension, régulent le taux de cholestérol, aident à prendre soin de la prostate, ont une action anti-inflammatoire et aident prévenir les maladies cardiovasculaires. Pas mal, non ?
Mais ce qui rend cette graine spéciale, c’est d’avoir un composant unique en son genre connu sous le nom de Lupanin , c’est l’alcaloïde qui se trouve dans la concentration la plus élevée dans le lupin et qui s’est avéré avoir un effet hypoglycémiant , c’est-à-dire qu’il réduit le niveau sanguin sucre (glycémie).
Sa teneur en zéaxanthine vous protège des problèmes de vision, en prévenant la dégénérescence maculaire dès le plus jeune âge.
Sa teneur en protéines est élevée, ce qui en fait un aliment nutritionnellement très apprécié dans le monde du sport et chez les personnes actives, puisque ses nutriments font partie de la réserve musculaire.
Il contient des minéraux, tels que le potassium, le phosphore, le magnésium, le calcium, le fer et ils sont également riches en acides phénoliques, isoflavonoïdes et flavonoïdes qui sont des composés aux propriétés antioxydantes qui se sont avérées apporter d’excellents avantages pour la santé humaine.
Valeur nutritionnelle du lupin
Les graines de lupin possèdent de nombreux nutriments qui varient selon leur présentation si elles sont crues, non comestibles, ou si elles sont cuites, séchées ou salées, ce que nous consommons généralement.
Dans 100 grammes de graines de lupin mûres, cuites, bouillies ou salées, nous pouvons obtenir les nutriments suivants :
| Nutriments | Unité | Valeur |
| Calories | kcal | 116 |
| Protéine | gramme | 15,57 |
| Lipides totaux (matières grasses) | gramme | 2,92 |
| Glucides, par différence | gramme | 9.29 |
| Fibres, alimentation totale | gramme | 2.8 |
| Calcium, Ca | mg | 51 |
| Fer, Fe | mg | 1,20 |
| Magnésium, mg | mg | 54 |
| Phosphore, P | mg | 128 |
| Potassium, K | mg | 245 |
| sodium, Na | mg | 240 |
| Zinc, Zn | mg | 1,38 |
| Vitamine C, acide ascorbique total | mg | 1.1 |
| Folate, DFE | g | 59 |
| Acides gras saturés totaux | gramme | 0,346 |
| Acides gras trans totaux | gramme | 0,000 |
| Cholestérol | mg | 0 |
Avantages pour la santé des lupins
L’intérêt pour les graines de lupin s’est accru. Stimulés par les bienfaits pour la santé qu’ils procurent, en plus d’être faciles à préparer, ils sont une source de nutriments nécessaires à notre organisme : aliments riches en protéines végétales de bonne qualité, fibres alimentaires avec de nombreux composants bioactifs et pauvres en glucides, idéal dans un régime .. fureur.
Si vous avez encore des doutes, je vais les clarifier ici, afin que vous n’hésitiez pas une seconde de plus à manger ces délices nutritifs.
Les lupins conviennent-ils aux diabétiques ?
Oui, c’est l’un des plus grands avantages de cette légumineuse : elle aide à protéger contre le diabète, une maladie qui augmente rapidement dans le monde entier.
Étant donné que le lupin ne favorise pas l’élévation du taux de sucre dans le sang (glycémie), il a un faible index glycémique et stimule la sécrétion naturelle de l’hormone insuline dans le corps, ce qui en fait un aliment hautement recommandé pour les personnes atteintes de diabète, avec une résistance à l’insuline. , souffrant d’ obésité ou de surpoids .
Les lupins sont-ils bons pour le cholestérol ?
Les lupins contiennent des phytostérols, qui sont des produits chimiques naturels présents principalement dans les plantes et légumes verts ou jaunes, et sont utilisés pour traiter les problèmes de cholestérol.
Il a été démontré que ses propriétés aident à améliorer et à réguler le taux de cholestérol, ce qui réduit les maladies cardiaques et peut même avoir des effets positifs à long terme sur l’hypertension artérielle , tant que vous ne mangez pas de lupins avec du sel.
Les lupins grossissent-ils ?
Pas! En aucun cas, ils ne sont l’aliment parfait : leur teneur élevée en fibres leur donne un pouvoir rassasiant, leur faible teneur en glucides ainsi que leur teneur en graisses saines vous aident à maintenir un poids stable.
Hormis le fait que le lupin aide à réguler le transit intestinal en luttant contre la constipation , autre affection très courante aujourd’hui.
Effets secondaires et contre-indications de la consommation de lupins
Il y a quelques effets secondaires et contre-indications dont vous devez tenir compte avec ces graines si vous ne les préparez pas correctement avant consommation :
- Si la graine est crue, son goût est amer, c’est qu’elle contient des alcaloïdes, des antitrypsines et des substances toxiques naturelles, qui peuvent provoquer des maux d’estomac, des vomissements, des diarrhées et des flatulences et sont nocives pour l’organisme.
- Ils ne doivent jamais être consommés verts, crus ou avec la gousse qui les contient.
- Si vous souffrez de problèmes cardiaques ou d’hypertension, vous ne devez pas consommer sa présentation en conserve en raison de sa teneur élevée en sel.
- Les personnes atteintes de goutte ou d’hyperuricémie doivent éviter sa consommation, notamment lors de crises douloureuses, car les purines de l’organisme se transforment en acide urique.
- Des réactions allergiques graves ont été mises en évidence chez des patients ayant des antécédents d’allergie aux arachides ou aux arachides, par conséquent sa consommation est déconseillée si vous avez ces antécédents, sans évaluation préalable par un allergologue.
N’oubliez jamais de consulter votre médecin avant si vous souffrez d’une maladie.
Comment les lupins sont-ils pris ?
Si vous voulez éviter tous ces effets et profiter pleinement des avantages nutritionnels que procurent les lupins, il est conseillé de les consommer bouillis, de les faire tremper pendant 10 heures et après ce temps, ils sont filtrés ou égouttés et cuits dans de l’eau jusqu’à ce qu’ils soient tendres. .
Ou ils peuvent être mis en conserve avec du sel une fois transformés et consommés en apéritif ou en collation. Les lupins en conserve peuvent être consommés directement et constituent la façon la plus courante de manger des lupins.
Vous pouvez les ajouter à vos salades ou ragoûts, allez-y, essayez-les et préparez des variétés culinaires, ce sont des plats très savoureux et riches en nutriments.
Sources
- Duranti, Marcello et al. « Les principales protéines de la graine de lupin : caractérisation et propriétés moléculaires pour leur utilisation comme ingrédients fonctionnels et nutraceutiques ». Tendances des sciences et technologies alimentaires 12 (2008) : 624-633. doi: 10.1016 / j.tifs.2008.07.002
- Anna Ciccarelli, Claudia Calabrò, Clara Imperatore, Guglielmo Scala. «Anaphylaxie induite par piqûre par piqûre chez un patient allergique aux arachides et au lupin: sensibilisation aux risques et au rôle du diagnostic résolu par composant.» Rapport de cas Med. 2014 ; 2014 : 892394. Publié en ligne le 18 novembre 2014. doi : 1155/2014/892394
- Jessica Capraro, Chiara Magni, Alessio Scarafon et al. «Les pâtes supplémentées avec des fractions de protéines de lupin isolées réduisent le gain de poids corporel et la prise alimentaire des rats et diminuent la concentration de glucose plasmatique lors d’un essai de surcharge en glucose». Fonction alimentaire, 2014, 5, 375
- Anna Arnoldi, Giovanna Boschin, Chiara Zanoni, Carmen Lammi. «Les bienfaits pour la santé des farines de graines de lupin doux et des protéines isolées.»
- Département de l’agriculture des Etats-Unis. Service national de recherche agricole. Base de données sur les éléments nutritifs pour la version standard de référence héritée.