L’épinard est l’un des légumes les plus connus et les plus consommés au monde. Les bienfaits pour la santé des épinards sont nombreux, et résident dans ses composants : vitamines, minéraux, flavonoïdes, fibres… Tous d’une grande valeur nutritionnelle.
Dans cet article nous découvrirons ce qu’est l’épinard, quelle est sa valeur nutritionnelle, nous vous dirons 8 bienfaits de manger des épinards, vous trouverez également une délicieuse recette à faire avec des épinards et enfin quelles contre-indications il a et quelles personnes devraient éviter ou modérer la consommation d’épinards.
Que sont les épinards ?
L’épinard ( Spinacia oleracea) est l’un des légumes à feuilles vertes et appartient à la famille botanique des Amaranthacées , originaire d’Asie centrale et du sud-ouest, où il est cultivé depuis des milliers d’années. C’est un parent d’autres aliments tels que les betteraves , les bettes et le quinoa , qui sont tous riches en nutriments.
Selon les régions, l’épinard est cultivé toute l’année, ses feuilles sont la partie comestible de la plante et il peut être consommé aussi bien frais que cuit.
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Valeur nutritive des épinards
L’épinard est considéré comme l’un des aliments les plus sains, il contient une grande quantité de nutriments et de composés flavonoïdes , qui lui confèrent sa capacité antioxydante et anti-inflammatoire , tout en étant faible en calories.
Pour en savoir plus sur les antioxydants, lisez Les antioxydants : ce qu’ils sont, ce qu’ils font et les meilleurs aliments riches en antioxydants .
Parmi les phytonutriments contenus dans les épinards, nous avons des caroténoïdes, aux propriétés protectrices spéciales, qui incluent le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine.
Consommer des épinards nous offre une quantité impressionnante de vitamines, notamment A et C, et de minéraux tels que le manganèse, le zinc, le sélénium et autres. Mais en plus de cela, saviez-vous que les épinards contiennent tous les acides aminés essentiels ?
Par conséquent, il est utile, pour protéger divers systèmes vitaux et fonctions de notre corps, ses avantages vont de l’amélioration de la santé digestive à la préservation de la vue.
Voici un tableau avec la valeur nutritionnelle des épinards pour 100 grammes de nourriture.
8 avantages de manger des épinards
Des épinards, nous pouvons mettre en évidence certaines qualités bénéfiques qui contribuent à une bonne santé. Voici les principaux avantages de manger des épinards :
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Vous protège contre le cancer
La science a montré que la consommation de légumes à feuilles vertes et de légumes de la famille botanique des crucifères , comme le brocoli , le chou – fleur , le chou ou encore le chou et la moutarde , peut vous protéger contre l’apparition de divers types de cancer, principalement du côlon, du sein et de la prostate.
Les propriétés des épinards peuvent aider à ralentir la formation de cellules cancéreuses et à limiter le stress oxydatif grâce à ses antioxydants.
Les caroténoïdes qu’il contient protègent les cellules des dommages à l’ADN et des mutations qui provoquent une croissance cellulaire anormale, avec une tendance aux tumeurs cancéreuses.
Le chloroplaste et la chlorophylle qu’il contient agissent comme un protecteur naturel contre le cancer, en plus de détoxifier l’organisme, d’avoir des propriétés anti-inflammatoires et de réduire les dommages causés par les radicaux libres.
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Renforce le système immunitaire
Lorsque nous mangeons des épinards, nous fournissons à notre corps des niveaux élevés de vitamine A et de vitamine C , qui sont des antioxydants utiles pour maintenir un système immunitaire fort, capable d’agir contre les infections par les bactéries, les virus et les toxines qui peuvent provoquer des maladies.
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Protégez votre santé cardiaque
Les épinards augmentent les fonctions de l’acide nitrique, ce qui améliore la circulation sanguine, la pression artérielle et la santé des vaisseaux sanguins.
Ses composants réduisent les taux élevés de cholestérol, améliorent les problèmes d’athérosclérose et rendent nos vaisseaux sanguins sains.
Tous ces bienfaits des épinards diminuent le risque de maladies cardiovasculaires.
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Prévenir le diabète
Les épinards contiennent des stéroïdes à base de plantes, appelés phytoectéréstéroïdes .
Des études ont montré qu’ils augmentent le métabolisme du glucose (sucre) et aident à maintenir votre taux sanguin stable. C’est un grand avantage pour les patients diabétiques, prédiabétiques ou atteints du syndrome métabolique .
De plus, ces stéroïdes réduisent également le risque de complications causées par le diabète, notamment la perte de vision , les dommages au système nerveux, les picotements ou l’ engourdissement des extrémités.
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Préserve la santé des yeux
Les épinards ont une teneur en vitamine A sous forme de caroténoïdes, principalement de la lutéine et de la zéaxanthine, qui favorisent la santé des yeux, préservant la rétine, la macula et la cornée.
Sa consommation contribue à réduire la dégénérescence maculaire, à filtrer les rayons lumineux nocifs qui pénètrent dans la cornée et à protéger les tissus vulnérables de la rétine du stress oxydatif, à l’origine de la cécité, de la cataracte et d’autres complications.
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Contre l’ostéoporose
Les épinards sont une source de vitamine K, qui aide à maintenir des os sains, empêchant la perte de densité minérale osseuse, en particulier chez les personnes âgées.
Préserver une structure squelettique saine aide à prévenir l’ ostéoporose et les fractures osseuses . De plus, la vitamine K améliore la coagulation du sang.
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Retarde le vieillissement de votre peau
La lumière ultraviolette endommage les cellules de la peau, provoquant un aspect vieilli. Si nous incluons les épinards dans notre alimentation, les nutriments tels que les vitamines C et A sont d’excellents antioxydants et nous aident à combattre ces dommages.
Ces nutriments favorisent la croissance de nouvelles cellules et induisent la formation de collagène, donnant un aspect plus jeune et avec une plus grande élasticité à la peau .
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Améliore la fonction cognitive et les troubles neurologiques
Certaines études ont déterminé que la consommation d’épinards peut contribuer à inverser partiellement les dommages existants au cortex cérébral après un événement vasculaire cérébral.
Ses antioxydants réduisent l’inflammation et le stress oxydatif associés à une diminution de la cognition et de la motricité. Il a été démontré qu’il retarde les signes mentaux et physiques du vieillissement .
Pour obtenir tous ces bienfaits des épinards, nous pouvons les préparer et les manger de différentes manières.
Il est conseillé d’opter pour des épinards bio ou bio, pour s’assurer que ses nutriments restent intacts et réduire la quantité de pesticides ou de toxines qui peuvent exister.
Les faire sauter ou les faire bouillir pendant seulement 1 minute améliore la capacité d’absorption de leurs nutriments sans détruire leurs antioxydants et leurs composés phytochimiques.
Les épinards peuvent se manger frais ou crus, au four, à la vapeur, bo
illis ou sautés, essayez cette délicieuse recette aux épinards que je vous propose :
Recette de salade d’épinards à la mangue et aux noix
INGRÉDIENTS:
- 1/2 kilo d’épinards
- Une poignée de feuilles vertes (vous pouvez utiliser de la laitue, de la roquette, de la mâche, etc.)
- 1/2 petit oignon rouge, tranché finement
- 1 grosse mangue mûre, pelée et coupée en lanières
- 60 grammes de noix
Pour le pansement :
- 1 mangue mûre pelée et concassée (pour obtenir en purée)
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- 1 gousse d’ail, émincée
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- Sel de mer et poivre au goût
PRÉPARATION:
- Faire griller les noix dans une poêle à feu moyen pendant 3 à 4 minutes. Réservation.
- Mettre tous les ingrédients dans un saladier et assaisonner.
- Ajouter enfin les noix
Bien sûr, une autre façon de manger des épinards crus ou naturels est dans les smoothies ou les jus verts .
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Quand réduire ou éviter la consommation d’épinards ?
Seuls 9 aliments sont connus pour augmenter les niveaux d’oxalate dans l’urine, ce qui augmente la formation de calculs rénaux . Les épinards font partie de ces aliments.
Si vous souffrez de calculs rénaux, il est préférable de les éviter.
Lorsque les oxalates s’accumulent dans les tissus, ils peuvent provoquer des problèmes digestifs dans l’intestin, provoquant des troubles de la digestion et une aggravation des symptômes associés à ces problèmes de santé.
Les patients atteints de mucoviscidose, de fibromyalgie, de maladie thyroïdienne, d’arthrite ou de problèmes d’asthme doivent éviter de consommer des aliments contenant de l’acide oxalique en excès.
De plus, l’acide oxalique réduit l’absorption d’une grande quantité de fer et de calcium présents dans les aliments consommés avec des épinards.
Il est préférable de toujours le manger avec modération et de l’accompagner ou de l’alterner avec d’autres légumes à feuilles vertes.
Sources
- https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
- Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Absorbabilité du calcium des épinards. Suis J Clin Nutr. 1988 avril ; 47 (4) : 707-9
- Porrini M, Riso P, Oriani G. La consommation d’épinards et de tomates augmente la résistance de l’ADN des lymphocytes au stress oxydatif, mais cela n’est pas lié aux concentrations de carotène cellulaire. Eur J Nutr. Juin 2002 ; 41 (3) : 95-100
- Maeda N, Matsubara K, Yoshida H, Mizushina Y. Effet anticancéreux des glycoglycérolipides d’épinards en tant qu’inhibiteurs de l’angiogenèse basés sur l’inhibition sélective de l’activité de l’ADN polymérase. Mini Rev Med Chem. 2011 janv. 11 (1) : 32-8.
- Bondonno CP, Yang X, Croft KD, Considine MJ et al. Les pommes riches en flavonoïdes et les épinards riches en nitrates augmentent le statut en oxyde nitrique et améliorent la fonction endothéliale chez les hommes et les femmes en bonne santé : un essai contrôlé randomisé. Free Radic Biol Med.2012 1er janvier, 52 (1) : 95-102
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