Les graines de légumineuses font partie des habitudes alimentaires traditionnelles de nombreux pays, avec une valeur culturelle et nutritionnelle transcendante.
Par nom générique, les fèves sont des graines séchées , propres, saines et séparées de la gousse, provenant de plantes de la famille des Légumineuses . Entre autres, les pois chiches , les haricots rouges (haricots, haricots ou haricots), les lentilles , le soja, les haricots verts (cosses, haricots verts ou haricots verts), les fèves ou haricots rouges et les petits pois ou petits pois .
Ces aliments présentent de nombreux avantages, car ils sont peu coûteux, faciles et durables à conserver et polyvalents, en plus d’avoir une composition à valeur nutritionnelle importante .
La plupart des légumineuses sont commercialisées sèches, en grains entiers ou moulues, mais elles sont également disponibles sous forme de farine ou même fraîches, comme les haricots de Lima, les pois et les haricots pendant la saison des récoltes.
Lorsqu’elles sont achetées sèches, il est recommandé de conserver les légumineuses dans un récipient opaque afin qu’elles ne perdent pas leur couleur, ne s’oxydent pas ou ne se mouillent pas.
Temps de pré-trempage
Avant de cuire les légumineuses , la plupart devront tremper pendant 10 à 12 heures. Il s’agit de réhydrater les graines afin qu’elles récupèrent l’eau qu’elles ont perdue lors du séchage. De plus, cela vous aidera à réduire de moitié votre temps de cuisson.
La dureté de l’eau de cuisson est très importante dans le cas des légumineuses, car au cours de ce processus, l’acide phytique et les pectines solubles contenues dans les graines interagissent avec les ions calcium et magnésium de l’eau, formant des complexes solubles qui facilitent la cuisson. .
Plus l’eau est dure , plus elle contient d’ions calcium et magnésium, donc la quantité d’acide phytique ne sera pas suffisante pour capturer les ions et ils finiront par interagir avec les pectines solubles, empêchant la pénétration de l’eau dans la graine et son la cuisson devient difficile et s’allonge .
Au fur et à mesure que les parois cellulaires s’affaiblissent et que l’eau pénètre dans la graine, l’amidon commence à se ramollir lorsque la température atteint 70 degrés. Pour cette raison, il est important de les mettre dans de l’eau froide et de les cuire lentement .
Maintenant, place à la marmite…
Les légumineuses peuvent être bouillies dans de l’eau ou du bouillon ainsi que dans un ragoût ou un ragoût. Ils sont facilement cuits dans une casserole, en ajoutant des ingrédients qui ajoutent de la saveur et beaucoup d’eau. Portez-les à ébullition et laissez mijoter jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Bien qu’il soit nécessaire de tenir compte des instructions d’emballage en fonction du produit, pour éviter les temps et les températures, pour les légumineuses séchées (une fois trempées), il peut être établi :
- Marmite ou casserole normale : le temps n’est pas inférieur à entre 30 et 40 minutes.
- Lentilles, petits pois, haricots, ne dépassez pas 45 minutes de cuisson ;
- Les pois chiches, le soja et les haricots, prennent entre 60 et 120 minutes de cuisson.
- Express ou autocuiseur : le temps est réduit à la moitié de celui d’une casserole normale.
- Lentilles, pois, haricots, 10-25 minutes maximum.
- Pois chiches, soja et haricots, entre 20 et 80 minutes.
- Mijoteuse ou mijoteuse : contrairement à la précédente, la cuisson est beaucoup plus lente.
- Lentilles, petits pois, haricots, après 3 heures de cuisson et plus.
- Pois chiches, soja, haricots, dès 8 heures de cuisson et jusqu’à 10 pour les pois chiches.
- Germes : parce que ce sont des graines, une autre façon de profiter de leurs nutriments est de les faire germer. Cela se fait après trempage, une fois propres et humides, ils sont laissés dans un récipient recouvert d’un linge, en trempant 2 ou 3 fois par jour jusqu’à ce qu’ils germent naturellement. De cette façon, ils sont plus digestifs et, dans certains cas, ils peuvent même être consommés directement crus.
Astuces pour que les légumineuses ne vous donnent pas de gaz
Le raffinose , glucide présent dans les légumineuses et entrant dans la composition des oligosaccharides non digestibles, est responsable de la génération des flatulences .
Les oligosaccharides résistent à l’acide gastrique et atteignent l’intestin sans altération, provoquant la fermentation des bactéries et la production de gaz .
Certaines étapes peuvent être utiles pour minimiser les flatulences :
- Réaliser une cuisson préalable : bien que ce processus permette d’extraire le raffiné, lors de la mise au rebut de cette première eau de cuisson, des protéines et des minéraux sont également perdus.
- Faites-les tremper pour les 12 feuilles et jetez l’eau de trempage : cela fait démarrer et stabiliser l’activité enzymatique plus tôt, offrant une consistance plus difficile à digérer.
- Éliminer l’eau de trempage : en plus d’éliminer les impuretés (telles que poussières et saletés) qui peuvent rester du séchage, une partie des oligosaccharides y est éliminée.
- Passez-les dans une passoire chinoise : afin d’éliminer les peaux (la peau), qui est la fibre la plus difficile à digérer.
- Ajouter le sel dans l’eau une fois la cuisson terminée : cela permet à la peau de se ramollir complètement, avec le sel elle durcit et elle est plus difficile à digérer.
- Briser l’ébullition : incorporer un verre d’eau froide lorsque l’eau de cuisson bout, à l’exception des pois chiches et des haricots auxquels on peut ajouter de l’eau tiède.
Des épices qui peuvent faciliter votre digestion
Les plats d’assaisonnement qui incluent des légumineuses, en plus des nuances olfactives, aident à corriger la fonction carminative de l’intestin, en aidant à minimiser la production de flatulences et à améliorer la digestion.
Certaines des épices et condiments recommandés pour la cuisson des légumineuses sont :
- Cumin : antimicrobien, stimulant digestif et carminatif.
- Laurier : se marie très bien avec la tomate, est carminatif, stimule le système digestif et prévient les brûlures d’estomac.
- Le clou de girofle : il est carminatif, bien qu’il puisse aussi irriter la muqueuse digestive.
- Thym : à l’arôme agréable, stimulant digestif, anti-putride et carminatif.
- Poivre blanc : reconnu pour ses propriétés carminatives, il stimule également les papilles.
L’ oignon , qui a aussi des effets carminatifs, peut être utilisé pour faire frire avec de l’ ail , du paprika et de l’ huile, en prenant soin de les ajouter au sauté lorsque l’huile est déjà chaude et sans friture. Dans certains pays de l’Est, il est très courant d’ajouter des algues aux recettes de légumineuses.
Préparations et recettes avec des légumineuses
Les légumineuses sont très polyvalentes et font partie des plats traditionnels de nombreux pays.
Dans quelles recettes de cuisine les légumineuses sont-elles utilisées ? Des préparations chaudes, comme les ragoûts et les ragoûts, au houmous, aux salades, et incorporés dans la préparation de hamburgers, boulettes de viande , croquettes et sandwichs divers ou encore desserts et sucreries (comme le tamarin et la caroube , qui sont aussi des légumineuses).
Parmi les plats les plus célèbres et traditionnels figurent :
- Ragoût de pois chiches et cabillaud (Espagne) : Cuire ½ kg de pois chiches ; Faites cuire 2 bottes d’épinards et hachez-les; Mélanger les épinards avec 2 œufs battus, les pignons grillés et le persil haché, former des bouchées et les faire revenir dans l’huile à feu vif ; Ajouter aux pois chiches 1 oignon, 1 poireau, 3 gousses d’ail et 1 carotte; Faire frire une tranche de pain; Concassez le tout et ajoutez le tout dans la cocotte en laissant cuire ½ heure ; ajouter 500 gr de cabillaud dessalé et émietté.
- Burgers aux lentilles rouges (Turquie) : Cuire 500 g de lentilles rouges (pas de trempage nécessaire) recouverts d’eau dans une casserole jusqu’à ce qu’il n’y ait presque plus d’eau ; Ajouter 250 g de boulgour fin (semblable à de la semoule) et cuire quelques minutes ; Faire revenir 1 oignon émincé avec de l’huile et ajouter 30 g de pâte de poivron rouge, mélanger cette préparation avec les lentilles, ajouter le jus d’½ citron, 100 ml de mélasse de grenade, le cumin, le paprika, le paprika et le persil frais haché. Former les burgers et servir avec de la laitue.
- Houmous (Maroc) : Faire tremper 450 g de pois chiches pendant 6 heures (jusqu’à ce qu’ils gonflent), les égoutter et les mettre dans une casserole avec de l’eau sur le feu ; Lorsque l’eau commence à bouillir, baissez le feu et laissez mijoter 1h30. Avec les pois chiches égouttés et un peu d’eau de cuisson, passez-les au mixeur en ajoutant 3-4 cuillères à soupe de tahini (pâte de sésame), 1 gousse d’ail, 2 cuillères à soupe de jus de citron et de cumin, et ajoutez de l’huile d’olive jusqu’à obtenir une pâte lisse. Il est également possible de le faire avec des pois chiches en conserve.
- Soupe aux haricots noirs (Brésil) : laver 1 pied de cochon, le sécher avec du papier et brûler les cheveux ; Cocinar los frijoles (después de 24 hs de remojo) en una olla a presión con el pié de cerdo, 100 g de costillas de cerdo ahumada y desalada, 2 salchichas sin piel, 50 g de carne seca desalada, 2 hojas de laurel y sal à l’aise; faire revenir 50 g d’oignon et d’ail dans l’huile d’olive et les ajouter aux haricots. Cuire à découvert jusqu’à ce que le bouillon épaississe; Filtrer le ragoût pour obtenir la soupe et assaisonner de poivre.
- Maharagwe (Afrique de l’Est et du Sud) : faire bouillir 1 tasse de haricots rouges (préalablement trempés 10 heures) jusqu’à ce qu’ils soient tendres ; Faire revenir 1 oignon haché et 2 ail dans une autre casserole jusqu’à ce qu’ils soient dorés; Ajouter ½ kg de viande hachée et cuire 10 minutes ; Ajouter 2 tomates concassées, 2 carottes concassées et la coriandre, faire revenir 5 minutes, ajouter l’eau de cuisson des haricots et faire bouillir 2 minutes. Mélanger avec les haricots et servir.
Au-delà de ces recettes, il existe de nombreuses façons d’associer les légumineuses et de les incorporer dans différentes préparations, simples et complexes, pour les servir à tout moment de la journée.
Sources
- «La cuisine des légumineuses», Fondation Alicia.
- «Rapport sur les légumineuses, la nutrition et la santé (Adapté à la réglementation sur les allégations nutritionnelles et les propriétés saines des aliments)», Fondation espagnole de la nutrition.
- «Les légumineuses, un plat de luxe», Consommateur
- Horaires de cuisson, crockpotting.es
- «Les assaisonnements naturels et leurs propriétés», Physiogénomique
- “Épices d’assaisonnement aux légumes. Uniquement des arômes ou aussi des remèdes médicinaux ? », Waizel-Bucay J. et Waizel-Haiat S. An Orl Mex, 2016.
- «Des légumes. Des semences pour un avenir durable », FAO. 2016.