Brocoli, 14 propriétés et bienfaits de ce légume

Le brocoli, également connu sous le nom de brocoli, comme le chou – fleur , est un légume appartenant à la famille des crucifères et au genre Brassica oleracea, variété Italica. Le brocoli figure principalement dans les recettes d’entrées, en garniture d’un deuxième plat et il y a même ceux qui apprécient ce merveilleux légume au goûter ou dans le smoothie ou le jus vert du petit-déjeuner.

Le brocoli est un légume qui peut se manger cru ou cuit et peut être cuit à la vapeur, au four, ajouté aux casseroles, soupes ou ragoûts, il peut être préparé en sauce, mangé en gratin, frit, sauté… Bien sûr, que ce soit du brocoli bio .

Savez-vous que le brocoli est considéré par beaucoup comme un super aliment ? Dans cet article, vous verrez que le brocoli est un aliment très bénéfique pour la santé, apprenez à le connaître et ajoutez-le à votre alimentation ^1,2

Propriétés nutritionnelles du brocoli

Le brocoli peut être considéré comme un légume très nutritif, car il apporte à l’alimentation une grande quantité de fibres, de minéraux et de vitamines, principalement de la vitamine C et des folates ^1,2 .

Parmi ses minéraux, nous trouvons; phosphore, fer et potassium. Il fournit également du soufre, responsable de l’odeur caractéristique ³ . C’est une excellente source de vitamine K, C, B1, B6, A, E, Chrome, acide folique, Manganèse, potassium et cuivre. Il est également riche en oméga-3 , protéines végétales, calcium, zinc, fer et sélénium ⁴

D’autre part, le brocoli contient des phytonutriments (glucosinolates, isothiocyanates et indoles) parmi lesquels se distinguent le sulforaphane (isothiocyanate) et l’indole-3-carbinol (indole), des antioxydants (b-carotènes et vitamine C), des fibres (solubles et insolubles). ) et phytochimiques.

Dans ce tableau vous pouvez voir plus en détail la composition nutritionnelle du brocoli :

14 bienfaits du brocoli sur la santé

De par sa composition, le brocoli a de nombreux bienfaits pour la santé et cette fois nous vous en montrons 14 :

1.- Aide à prévenir le cancer

Pour sa combinaison d’antioxydants, pro détoxifiants et anti-inflammatoire ⁴

2.- Protège le système cardiovasculaire

Aide à réduire le taux de cholestérol LDL dans le sang et prévient la formation d’homocystéine, facteur de risque pour le système cardiovasculaire ⁴

3.- Protège la santé des yeux

En raison de sa teneur en caroténoïdes, son apport étant associé à une diminution des problèmes de rétine, de macula et de cristallin

4.- Prévient le diabète de type II

Grâce à ses antioxydants et à l’action des glucosinates

5.- Protège le système digestif

En raison de sa teneur élevée en fibres et en phytonutriments

6.- Fournit de nombreuses vitamines et aide leur métabolisme

Principalement la vitamine K et A, dont l’union aide les personnes carencées en vitamine D en régulant leur métabolisme. ⁴

7.- Réduit le risque d’inflammation chronique

Principalement en raison de ses composés soufrés et de la présence d’isocyanates et d’oméga-3 ⁴

8.- Aide à prévenir les défauts pendant la grossesse

Être riche en fer et en acide folique ^5,6

9.- Protège des infections

Grâce à la teneur en vitamine A ⁵ ou bêta-carotène que contient le brocoli

10.- Améliore la régénération cellulaire et la cicatrisation ⁵

Plus de raisons de prendre du brocoli pendant la grossesse et s’il y a des problèmes de peau.

11.- Régule les fluides et l’équilibre minéral

Ces fonctions sont assurées principalement par le potassium ⁴

12.- Aide à abaisser la tension artérielle

Le potassium aide à l’excrétion du sodium et cela diminue l’hypertension ⁴

13.- Protège la santé des os

Le brocoli est riche en calcium (renforce les os) et en magnésium (aide à la formation des os) ^5.7

14.- Améliore l’anémie ferriprive

En raison de sa teneur élevée en fer, acide folique et vitamine C (qui est nécessaire pour aider à absorber le fer présent dans les aliments d’origine végétale)

.

Contre-indications du brocoli

Bien qu’étant très bénéfique, chez les personnes souffrant de maladies intestinales et d’une mauvaise digestion , ce type de légume peut provoquer des flatulences.

Il contient également des goitres , qui peuvent enflammer la glande thyroïde, chez les personnes ayant cette prédisposition, empêchant l’assimilation de l’iode.

Comment sélectionner et conserver le brocoli ?

Il faut choisir des grappes compactes, dont les fleurs ne sont ni ouvertes ni meurtries.

Le brocoli sera de couleur uniforme (vert foncé, vert violet ou sauge) et les spécimens qui semblent jaunâtres doivent être rejetés.

Les tiges doivent être fermes, non ramollies ou écrasées.

Il peut être conservé au réfrigérateur, 5 jours maximum, sans lavage afin de ne pas moisir.

Le brocoli de saison, bio et local est la meilleure option.

Comment préparer le brocoli ? Recettes avec du brocoli

Différentes façons de cuisiner le brocoli ont été étudiées et des points forts ont été trouvés dans diverses méthodes pour maintenir sa richesse nutritionnelle.

Ils doivent toujours être séparés en petits bouquets et lavés à l’eau courante avant la cuisson.

• A la vapeur , le temps indiqué est compris entre 3 et 5 minutes. C’est la façon dont il conserve plus de propriétés nutritionnelles, après l’avoir pris cru.
• Bouillie ou cuite pendant 3 minutes suffit pour garder la plupart de ses nutriments à ébullition, pour cela, l’eau est censée bouillir puis le légume est placé (ne pas dépasser 5 minutes).
• Pour les salades, il peut être utilisé cru , en envisageant toujours de bien le laver, d’éliminer les zones endommagées et de le faire tremper dans de l’eau avec un peu de vinaigre pendant 1 à 2 minutes.

En tenant compte de cela, voici 4 recettes pour déguster un plat de brocoli riche et nutritif.

Faux couscous au brocoli

Ingrédients pour une personne :

1 petit brocoli, 5 ml de vinaigre de Xérès, 5 ml de jus ou jus de citron, 1 morceau de gingembre frais, 1 gousse d’ail, zeste de citron, une cuillère à café de graines de carvi, 1 cuillère à café de graines de cumin, thym sec au goût, moulu poivre noir, sel et huile d’olive extra vierge.

Élaboration:

1. Couper les bouquets et les feuilles de brocoli. Laver, égoutter et hacher au robot culinaire ou au couteau. Ils peuvent également être râpés ou émincés très petits, pour obtenir une texture proche du vrai couscous.
2. Faites chauffer une poêle antiadhésive et faites légèrement griller le cumin et les graines de carvi. Ajouter l’ail émincé et l’huile avec le gingembre râpé. Remuez plusieurs fois jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer, à feu moyen, et ajoutez le brocoli avec le thym.
3. Ajoutez également les grosses feuilles de brocoli hachées. Faire revenir une minute, ajouter le vinaigre et le jus de citron et bien mélanger.
4. Saler et poivrer et faire revenir à feu vif quelques minutes de plus. Vous pouvez laisser la texture que vous voulez, mais la cuisson ne prend pas beaucoup de temps.

Il peut être servi avec des œufs pochés ou du poulet sauté ⁸ .

Gratin de brocoli au jambon Serrano, fromage et œufs

Ingrédients:

Brocoli, 500 g, Béchamel, 250 ml, Jambon Serrano, 100 g, eggsufs durs, 2, fromage râpé, 60 g et Sel

Préparation:

1. Les œufs doivent d’abord être cuits. Simultanément, le brocoli est cuit à la vapeur (5 min), pendant que nous préparons la béchamel et quand elle est prête nous la mélangeons avec les dés de jambon.
2. Pour finir, placer les brocolis dans une source au four, ajouter la sauce béchamel, les œufs et couvrir de jambon et fromage à gratiner ⁹ .

salade de brocoli

Ingrédients:

3 tasses de brocoli cru haché, 1 carotte moyenne, pelée et hachée finement, 2 branches de céleri émincées, 1⁄2 tasse de raisins secs, 1⁄4 tasse d’oignon émincé, 1 tasse de jambon cuit, de poulet ou de dinde, 1⁄4 tasse de mayonnaise, 1⁄2 tasse de yaourt nature, 1 cuillère à soupe de sucre, 1 cuillère à café de vinaigre

Préparation:

1. Lavez et préparez les légumes.
2. Dans un grand bol, mélanger les légumes et la viande.
3. Dans un autre, mélanger la mayonnaise, le yogourt, le sucre et le vinaigre.
4. Ajouter la vinaigrette à la salade et mélanger. Réfrigérer pendant 2 heures ¹⁰ .

Pâtes aux brocolis

Ingrédients:

Entre 350 et 400 gr de pâtes, 1 brocoli moyen, 2 gousses d’ail, 50 gr de beurre, 300 ml de crème liquide (crème épaisse), 120 gr de fromage râpé, 2 cuillères à soupe de cream cheese, sel, poivre et butternut aux noix

Préparation:

1. Cuire les pâtes al dente. Pendant ce temps, le brocoli est coupé en petits arbres, bouilli dans un peu d’eau salée ou cuit à la vapeur. Bien égoutter
2. L’ail est épluché et sauté dans du beurre sur le feu. Ajouter le brocoli et faire sauter également.
3. Dans une autre casserole, mettre la crème sur le feu avec le sel, le poivre et la muscade. Le fromage à la crème est ajouté et laissé à feu doux. Ajouter le fromage râpé et mélanger
4. Préparez les pâtes, égouttez, mélangez sur le feu avec la sauce au fromage. A la fin, ajoutez le brocoli et mélangez

Les références:

1. 1.https: //www.sagarpa.gob.mx/agronegocios/Estudios/Documents/monografias/brocoli.pdf
2. https://www.ncagr.gov/fooddrug/espanol/documents/Brocoli.pdf
3. https://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/brecol.pdf
4. https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=9
5. https://childnutrition.ncpublicschools.gov/information-resources/nutrition-education/fruits-and-vegetables/broccoli.pdf
6. https://dietas.elembarazo.net/alimentos/brocoli
7. https://cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Food-and-Your-Bones.pdf
8. https://www.directoalpaladar.com/recetas-de-legumbres-y-verduras/ocho-recetas-con-brocoli-que-os-haran-cambiar-de-opinion-sobre-esta-crucifera
9. https://cocinillas.elespanol.com/2015/04/brocoli-gratinado-con-jamon-queso-y-huevo/
10. https://foodhero.org/es/recipes/e Salade-de-br%C3%B3coli-y-mucho-m%C3%A1s
11. https://divinacocina.hola.com/pasta-con-brocoli-y-queso/