Dans cet article, nous abordons des questions telles que ce qu’est le magnésium, quelles fonctions il remplit dans notre corps, la quantité quotidienne recommandée, les symptômes d’une carence en magnésium et quels sont les aliments les plus riches en magnésium.
Il y a plusieurs éléments dont le corps a besoin pour rester en bonne santé. Ceux-ci permettent son bon fonctionnement et son déficit peut avoir de graves conséquences pour la santé. L’un d’eux est le magnésium (Mg), qui est présent dans presque tous les tissus corporels et est essentiel pour de nombreux processus qui se déroulent dans le corps.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un cation qui est le quatrième en abondance dans le corps et le deuxième en importance dans la cellule.
Il se trouve naturellement dans de nombreux aliments et est un minéral bénéfique pour la santé humaine, car il est nécessaire à plus de 300 réactions biochimiques dans le corps.
Le corps d’une personne adulte contient environ 24 grammes de magnésium. Plus de 60% de cela est concentré dans le squelette, et environ 27% dans les muscles .
Fonctions du magnésium dans le corps
Le magnésium a de multiples bienfaits, puisqu’il intervient dans différentes fonctions de l’organisme. Parmi eux, on trouve :
- Abaisse la pression artérielle, agit comme un vasodilatateur, améliore la circulation
- Il agit comme un cardioprotecteur, car il joue un rôle important dans la fonction du muscle cardiaque et protège les parois des vaisseaux sanguins
- Régule l’influx nerveux et intervient dans l’excitabilité musculaire et neuronale
- Au niveau sanguin, il agit comme un antithrombotique
- Soutient le système immunitaire et augmente la production de leucocytes
- Il favorise le contrôle de la glycémie, aide à traiter le sucre et réduit la résistance à l’insuline
- Régule les niveaux de calcium, cuivre, zinc, potassium et vitamine D
- Il est nécessaire à la croissance et à la maturation osseuses
- Aide à maintenir l’équilibre électrolytique et est nécessaire à l’activation de la pompe sodium potassium
- Active la mobilité des spermatozoïdes et les fonctions hépatiques
- Joue un rôle important dans le métabolisme énergétique à partir des glucides et des graisses
- Il est nécessaire à la synthèse des hormones
- Intervient dans la réduction de la tension superficielle au sein des alvéoles pulmonaires, les empêchant de s’effondrer lors de l’expiration
- Aide à la synthèse normale des protéines
- Agit dans le processus de division cellulaire et de transmission génétique
.
Symptômes de carence en magnésium
La plupart des patients présentant une carence en magnésium ne présentent aucun symptôme. Ceux-ci commencent à être observés lorsque sa concentration plasmatique tombe en dessous de 1,2 mg/dL.
Parmi les symptômes de carence en magnésium les plus courants figurent :
- Mouvements oculaires anormaux
- Saisies
- Fatigue
- Spasmes ou crampes musculaires
- Faiblesse musculaire et perte de mobilité
- Engourdissement
- Contractions musculaires involontaires
- Anomalies électrocardiographiques
- Arythmies
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Quantités quotidiennes de magnésium nécessaires
Comme il s’agit d’un minéral aux multiples bienfaits, il est essentiel d’établir une alimentation saine qui réponde à ses besoins, afin de s’assurer une bonne santé.
La quantité de magnésium à consommer dans l’alimentation est relativement faible et dépend de l’âge et du sexe.
Voici une liste à prendre en compte lors de la planification de votre alimentation et de la réflexion sur les recettes :
| Étape de la vie | Montant recommandé |
| Bébés jusqu’à 6 mois | 30 mg |
| Bébés de 7 à 12 mois | 75 mg |
| Enfants de 1 à 3 ans | 80 mg |
| Enfants 4-8 ans | 130 mg |
| Enfants de 9 à 13 ans | 240 mg |
| Adolescents (hommes) de 14 à 18 ans | 410 mg |
| Adolescentes (filles) de 14 à 18 ans | 360 mg |
| Hommes | 400-420 mg |
| Femmes | 310-320 mg |
| Adolescentes enceintes | 400 mg |
| Femmes enceintes | 350-360 mg |
| Adolescentes allaitantes | 360 mg |
| Femmes adultes allaitantes | 310-320 mg |
Tableau tiré du Département américain de la santé et des services sociaux. Institut national de la santé (10)
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Aliments riches en magnésium
Le magnésium peut être trouvé dans divers aliments tels que; légumineuses, légumes verts, grains entiers, graines, farine de soja, noix et l’un de nos favoris, le chocolat.
Le tableau suivant montre la teneur de 15 aliments riches en magnésium en portions correspondant à 100gr.
| Aliments | Teneur en magnésium en mg |
| Amandes, cacahuètes. | 250 |
| Escargots | 250 |
| Pois chiches, haricots blancs, pois ou pois | 150 |
| Noisettes, pistaches, noix… | 150 |
| Maïs | 120 |
| Cacao | 100 |
| Pain complet | 91 |
| Lentilles | 78 |
| Langoustines, gambas, gambas… | 76 |
| Bettes | 76 |
| Purée de pomme de terre | 69 |
| Rendez-vous | 59 |
| Pâtes | 57 |
| Chocolat au lait | cinquante |
| Épinard | cinquante |
Tableau tiré de la référence 11
Quand pouvez-vous avoir besoin de plus de magnésium ?
Il existe des conditions où un apport supplémentaire en magnésium est favorable à la santé. Cependant, cela devrait toujours être indiqué par un spécialiste, car à fortes doses, il est toxique.
Parmi eux, on trouve :
- En cas de diarrhée ou de vomissements abondants
- Les consommateurs d’alcool en quantité
- Les personnes souffrant d’ostéoporose et/ou de diabète
- Fumeurs ou asthmatiques
- Lorsque vous avez une maladie rénale
- Lors de la prise de diurétiques en abondance
Références consultées
- https://farmacia.ugr.es/ars/pdf/184.pdf
- https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol.pdf
- https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002423.htm
- https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Magnesio.pdf
- fichier : /// C: / Users / User / Downloads / magnesio_160901% 20 (1) .pdf
- https://www.asonatura.com/files/REVISION%20CIENTIFICA%20SOBRE%20LAS%20PROPIEDADES%20DEL%20MAGNESIo.pdf
- https://enfermeriaintensiva.files.wordpress.com/2011/04/metabolismo-del-magnesio-lovesio.pdf
- https://www.scielo.org.pe/pdf/afm/v67n1/a07v67n1
- https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000315.htm
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/
- https://www.pfizer.es/salud/prevencion_habitos_saludables/dietas_nutricion/alimentos_ricos_magnesio.html#